锻炼时的肩部肌肉活动及其功能

本文目录一览：

• 1、运动肩关节的主要肌肉有哪些
• 2、开肩的好处及作用
• 3、参与肩关节运动的肌肉有那些?
• 4、肩部肌肉锻炼八大动作
• 5、肩部肌肉锻炼经典动作

运动肩关节的主要肌肉有哪些

肩关节： 肩关节的主要运动是：前屈、后伸、外展、内收、内旋、外旋。 完成动作的主要肌肉： 前屈： 三角肌(前束)、胸大肌、喙肱肌、肱二头肌。 后伸： 背阔肌、大圆肌、三角肌(后束)、胸大肌、和背阔肌。

肩关节屈曲： 主动肌：三角肌前部，肱二头肌，喙肱肌，胸大肌， 拮抗肌：肩关节的后方伸展肌肉群，背阔肌，大圆肌，肩胛下肌，三角肌后部。

运动部分的肌肉：内旋：指肩胛骨下角内旋，主要由菱形肌、肩胛提肌提升肩胛骨内侧缘，而胸大肌、胸小肌、背阔肌及上肢的重力作用使肩胛骨外角下降共同完成。肩胛骨内旋多伴有肩胛骨下降动作以协助上肢向下伸的动作。

三角肌（deltoid muscle）俗称虎头肌，是一个底向上尖向下的三角形肌，位于肩部皮下，从前、后、外侧包裹着肩关节，是一块多羽状肌。肩部的膨隆外形即由此肌所形成。肌束分前、中、后3部。

主要作用为稳定关节位置，次要作用为供给关节动力的肌肉：如冈上肌、冈下肌、小圆肌及肩脚下肌，统称为肩袖肌。在这些肌肉瘫痪时，失去部分动力，肩关节脱位现象便十分明显。专供动力的肌肉；如胸大肌、斜方肌等。

肩关节屈曲由三角肌前部纤维、胸大肌锁骨部分纤维、咏肪肌和肱二头肌共同完成，其中以三角肌前部纤维最为重要。后伸运动通过三角肌后部纤维、背阔肌、胸小肌、胸大肌胸肋纤维等完成。

开肩的好处及作用

1、可别小看小小的开肩动作，如果开肩正确，就能让肩背部更加舒松。还能改进肩背部的疼痛，起到保护颈椎和胸椎的作用。并可以使呼吸顺畅，心情愉悦。只要坚持，就能让你避免颈椎疾病带来的困扰。

2、改善体态，挺胸直背 肩关节没有打开，通常伴随着含胸驼背的体态，从侧面看十分明显，严重影响个人形象。肩关节紧会导致胸大肌、胸小肌变得紧张，胸部曲线不明显，同时还可能伴随胸部下垂的问题。

3、小孩开肩的好处，在我们的生活中其实通过网络我们可以了解到很多方面的知识内容，而相应的很多产品的功效作用也都会通过各种网络平台传播出来，以下整理了小孩开肩的好处。

4、舞蹈开肩的好处：通过开肩帮助人们拉开肌肉，使人们在做运动时更好地打开身体肌肉，减少拉伤的发生。它可以使你的肩膀和脖子更加灵活，使你的姿势更加美丽，改善不良体态。

参与肩关节运动的肌肉有那些?

1、肩关节屈曲： 主动肌：三角肌前部，肱二头肌，喙肱肌，胸大肌， 拮抗肌：肩关节的后方伸展肌肉群，背阔肌，大圆肌，肩胛下肌，三角肌后部。

2、肩关节： 肩关节的主要运动是：前屈、后伸、外展、内收、内旋、外旋。 完成动作的主要肌肉： 前屈： 三角肌（前束）、胸大肌、喙肱肌、肱二头肌。 后伸： 背阔肌、大圆肌、三角肌（后束）、胸大肌、和背阔肌。

3、运动部分的肌肉：内旋：指肩胛骨下角内旋，主要由菱形肌、肩胛提肌提升肩胛骨内侧缘，而胸大肌、胸小肌、背阔肌及上肢的重力作用使肩胛骨外角下降共同完成。肩胛骨内旋多伴有肩胛骨下降动作以协助上肢向下伸的动作。

4、三角肌（deltoid muscle）俗称虎头肌，是一个底向上尖向下的三角形肌，位于肩部皮下，从前、后、外侧包裹着肩关节，是一块多羽状肌。肩部的膨隆外形即由此肌所形成。肌束分前、中、后3部。

5、肩关节屈曲由三角肌前部纤维、胸大肌锁骨部分纤维、咏肪肌和肱二头肌共同完成，其中以三角肌前部纤维最为重要。后伸运动通过三角肌后部纤维、背阔肌、胸小肌、胸大肌胸肋纤维等完成。

肩部肌肉锻炼八大动作

直臂前平举，是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作。一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃或哑铃。

哑铃侧平举是锻炼肩部最常见的动作之一，动作过程中不能耸起，否则负重不能集中到肩部。用哑铃侧平举来锻炼肩部肌肉，要避免晃动身体，那样会影响效果。哑铃的重量不能过重，那样会使得肩部受伤。

侧平举运动 预备姿势：两脚开立，与肩同宽，两臂垂于体侧，两手握哑铃，拳眼向前。动作：双臂自两侧缓缓平举至肩高，稍停片刻，缓缓放下，还原成预备姿势。此动作重复20次。

动作坐姿推举（重复4次，每次10个）推举就是针对肩部肌肉的一个动作，刚开始训练的时候，我们是觉得最简单的，力气也是最充足的时候。

哑铃推举这个动作肩部肌肉的厚度和整体圆润都很有帮助，当我们做这个动作的时候，只要把哑铃下放到和耳朵同高即可，而上举时只要手肘达到眼睛的高度就能够让三角肌完全收缩了，再往上就会收缩斜方肌。

这样三角肌中束就能感受到不错的锻炼刺激。绳索面拉 这个动作主要是针对我们的三角肌后束的肌肉，也是锻炼到你肩部后部分。

肩部肌肉锻炼经典动作

1、首先我们先为大家推荐的是肩部的训练动作，第一个动作我们要给大家分享哑铃前平举，这是一个利用哑铃来完成的训练动作，我们在做这个动作之前，首先需要找到一对重量合适的哑铃，用我们的双手握住哑铃。

2、绳索俯身单臂侧平举是一个利用拉力器进行训练的常规训练动作，主要是训练肩部以及三角肌后束，经常进行绳索俯身单臂侧平举训练可以很好帮助我们打造饱满的肩部肌肉，让肌肉看上去更加性感。

3、动作坐姿推举（重复4次，每次10个）推举就是针对肩部肌肉的一个动作，刚开始训练的时候，我们是觉得最简单的，力气也是最充足的时候。

4、肩部肌肉锻炼经典动作1 哑铃前平举 动作要领：双脚与肩同宽，躯干打直、抬头挺胸。双手正握哑铃，手肘微弯、角度固定。

5、杠铃颈后推举 一般热身完后，我会首先练习这个动作，因为这个动作是比较费力的，我会把最难的动作放到前面，它是一项比较难的综合性的肌肉练习，主要运用肩和背，肩部为三角肌后束的发力。