如何在家中训练出完美的腹肌

作者：admin 时间：2023-12-31 12:13:59 阅读数：16人阅读

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动作一：仰卧卷腹动作要点：双腿分开，自然屈伸，双手轻抱头，或点在耳旁，不需要用力，此动作主要是锻炼腹肌上半部，和胸部下束，若手臂用力，会让二头肌发力，而腰腹在偷懒哦。

首先是仰卧起坐的练习，这个我们都会，开始时候，每天早上做上两组，初学者每组15个，体质较好着，每组20个，如果半年后还在坚持的话，可以每天早上做三组。每组的间隔一般在1到2分钟。

仰卧起。这里说仰卧起，不是仰卧起坐。我们不主张坐起来，是因为如果坐起来对自己的颈椎伤害比较大，所以我们练习腹肌，只做仰卧起就够了。平躺双腿弯曲。打开与肩同宽。双手放在胸前，抱肩。

在家里锻炼腹肌其实很简单的，不需要很多器材都可以做到，不过需要的是时间的积累，主要方法：仰卧起坐每晚坚持做仰卧起坐。前期20个一组，每晚做5组；后期可以逐步增加到50个一组，每晚5组。

仰卧起坐是利用腹部的肌肉进行收缩来达成运动，可以训练我们腹部肌肉的力量。

增肌类，包括仰卧起坐、俯卧撑、平板支撑、卧推、卷腹运动等等，这些运动对增加腹部肌肉、提升身体肌肉占比有很好的效果。而且，这些运动，除了基本的体操垫、卷腹轮外，用不到什么器械，所以不会占地方。

扎马步是民间非常流行的训练方式，这个动作主要是利用肌肉的等长收缩来达到训练目的，就像平板支撑一样，虽然关节没有做运动收缩肌肉，但是肌肉仍然保持着持续发力的效果。

是新手小白最喜欢锻炼的一部位，但是瘦出来的腹肌没有什么价值。可以用卷腹，膝关节以及髋关节屈，靠腹部的力量起来，放下的时候肩膀头尽量不要挨着地面，手可以放在大腿上或胸前交叉等等。

深蹲X50 双脚分开与肩同宽，脚尖朝外呈11点5分方向；吸气，下蹲尽量至屈膝90度，大腿与地面平行，但膝盖不要超过脚尖，呼气，回复上蹲脚；收腹挺胸，后背挺直，双手前抵平举。

保持一致性：锻炼腹肌需要时间和耐心。要保持每周至少三次的锻炼频率，并在每次锻炼时全力以赴。只有坚持不懈，才能看到明显的效果。加强核心训练：核心训练是练出腹肌的关键。

合理饮食：健康的饮食是练出腹肌的关键。减少高热量、高脂肪的食物摄入，增加高蛋白、低脂肪的食物摄入，如鸡胸肉、鱼、蔬菜等。有氧运动：有氧运动可以帮助燃烧腹部脂肪，如跑步、游泳、骑自行车等。

平板支撑，脚趾和前臂接触地面支撑身体，双脚距离与臀部同宽，肩膀和肘关节成90度，躯干伸直，头部和肩部、胯部和踝部尽量保持在同一水平面，腹肌发力，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸，尽可能长的保持这个动作。

那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢？降低体脂率，腹肌自然显现想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部，当体质低于10%的时候，基本上腹肌就会显示出来，也就是说每个人都有腹肌，每个人都有腹横线。

练腹肌想要有效且快，可以尝试坐姿屈膝、侧卧举腿以及悬垂举腿等方法。此外，如果想要拥有清晰可见的腹肌，就必需严格控制饮食，加上规律科学的训练才能达成。

如何在家中训练出完美的腹肌

动作四：平板支撑平板支撑是最为经典的锻炼核心肌群的动作。虽然看上去只是简单的趴着不动，但是他可以调动全身超过一般的肌群发力，不仅仅是腹部肌肉，还有大腿、胸肌和背肌也能有效刺激。

动作三：自重臀桥动作要领：双手放在身体两侧，双腿弯曲膝盖脚尖着地，动作开始时利用我们臀部的肌肉发力，让我们的髋部朝上顶起，这个动作主要训练我们的臀部肌肉，当然也可以带动到腹部肌群，可以作为练腹的一个辅助训练来做。

仰卧起坐每晚坚持做仰卧起坐。前期20个一组，每晚做5组；后期可以逐步增加到50个一组，每晚5组。坚持1个月左右，腹肌就会慢慢层现。

1、登山跑是锻炼腹肌最有效果的一项运动，这项运动需要上肢跟下肢的同时协调配合，能够锻炼我们的腹肌，背肌以及腿部肌肉，而且在家只需要一个瑜伽垫就可以开展。

2、动作二：交替摆腿双手垫撑臀部，手臂微微发力，仅用于稳固上半身，双腿交替摆腿。此动作主要是锻炼腹肌下半部。

3、首先是仰卧起坐的练习，这个我们都会，开始时候，每天早上做上两组，初学者每组15个，体质较好着，每组20个，如果半年后还在坚持的话，可以每天早上做三组。每组的间隔一般在1到2分钟。

4、仰卧起。这里说仰卧起，不是仰卧起坐。我们不主张坐起来，是因为如果坐起来对自己的颈椎伤害比较大，所以我们练习腹肌，只做仰卧起就够了。平躺双腿弯曲。打开与肩同宽。双手放在胸前，抱肩。

单车式：通过仰卧在地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式，单车式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、侧腹部还有下腰部的肌肉；共需进行两组，每组24次(左右脚各伸展12次)，每组间允许有30秒的休息时间。

适合初学者练腹肌的9个动作1 仰卧卷腹。动作要领：身体平躺在垫子上，双腿弯曲踩地，可以用其他人固定腿部，双臂屈肘，双手半握拳分别放到耳侧，然后深吸气，呼气时，想象脊椎一节一节的离地起身，感觉腹肌充分发力。

以下是一些适合新手的腹肌训练：仰卧起坐：仰卧在地上，双手放在耳旁，膝盖弯曲，双脚着地，然后慢慢收缩腹部肌肉，抬起上半身，直到肘部碰到膝盖，然后慢慢回到原位。重复10-12次。