侧平举的三个误区，让你的肩部发展受限

作者：admin 时间：2024-01-01 00:55:57 阅读数：3人阅读

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1、正坐，挺胸，收腹，保持稳固的坐姿，吸气，集中以肩部肌群，尤其是三角肌中束的收缩力拉引双臂侧上举，至双臂呈水平或稍过水平面止，停约1秒钟，维持并清晰地感受肌肉收缩状态，呼气，还原。

2、侧平举是一种有效的直角肩训练方法。下面是一个简单的步骤指导：起始姿势：站立直立，双脚与肩同宽。手臂自然下垂，手掌朝内。握紧哑铃：双手各自握住一个哑铃，手心朝下。

3、俯卧撑：这个动作能够锻炼到上半身的肌肉，比如胸肌，臂肌，肩肌，以及背肌，这几个重要的肌肉群决定着你的体态，更决定着你的上半身的身体健康以及稳定性，核心肌肉群得到充分地刺激和锻炼后，会使得你的身体稳定性更强。

哑铃侧平举是锻炼我们肩部，也就是锻炼三角肌的动作，主要练到的是三角肌的中束，当然，前束和后束的肌群，是没有办法完全不参与的，我们要做的，就是尽量让中束孤立，更好的锻炼中束。

错误3：侧平举时手臂完全伸直当我们做哑铃侧平举时，如果将手臂完全伸直，那么你的腕关节，肘关节以及肩关节会承受很大的压力，导致没有办法缓冲，肌肉更无法受力，这时候基本上是在练你的骨头了。

问题手肘有些弯曲可能大家接受最多的观念，就是要稍微的弯曲一些手肘，避免给肘关节带来过大的负荷，但那是针对那些上推或是平举动作，而不是我们的侧平举。

忽略正确的姿势：在进行三角肌训练时，正确的姿势非常重要。如果姿势不正确，可能会导致肩膀受伤或者背部疼痛等问题。因此，应该在教练的指导下学习正确的姿势。

第四个训练错误、忽视了后束的训练在三角肌训练中，后束的训练是不能忽略的，它是三角肌中不可分割的一部分，如果缺乏锻炼，那你三角肌就会失去整体感，锻炼出的肌肉感就很差。

首先避开的误区就是不要用蛮力去锻炼，运用器械的时候应该注意爆发力和技巧，不要使劲的去拉，以免造成肌肉损伤。

因为，在做哑铃侧平举时，大臂向下的过程是我们肩部三角肌离心收缩的过程，如果这个过程我们做慢一些的话，自己的三角肌就会感受发力明显。

飞鸟要求双臂下放时手不要低于躯干，上臂和前臂夹角120度。最高点时手臂要微曲，停留1-2秒。用胸肌控制发力，不要用动作带动胸肌。

感觉不到的原因可能是：（1）只练一两个部位和动作很多人只练手臂和胸肌。初次接触背阔肌股四头肌这些，找不到发力感觉就会忽略或者下次不练，无法建立其它部位良好的收缩和神经反应。

侧平举的三个误区，让你的肩部发展受限

1、锻炼自己的肩部没有感觉，那么首先就是锻炼的时候力度不够，再有就是锻炼的这种方式方法不对，所以就是没有感觉。

2、肩推举肩推举的动作可与锻炼肩部增强三角肌的力量和围度，使肌肉饱满紧实。这个需要借助健身器材，将身体正站在肩推举的器材中间，上下推拉器材，借助肩部发力，将肩部的力量得到最大程度的拉伸。

3、也会造成较大范围的错误动作；(3)由于锻炼者对所学的内容缺乏明确的目的性，练习时积极性不高或难度太大、运动量太大有怕苦的情绪；(4)锻炼者在学习一个准确的动作前，多数已有部分技能迁移。

4、在进行杠铃卧推时，常见的错误包括使用过重的重量、不保持正确的姿势、动作幅度不够等。这些错误不仅会减少训练效果，还可能导致肌肉拉伤或其他伤害。因此，在进行杠铃卧推时，务必要注意这些常见错误，并及时进行纠正。

侧平举的三个误区，让你的肩部发展受限

5、④俯卧撑双臂离太远这样做不但锻炼效果不好，还会造成肩部承压损伤。俯卧撑的正确动作是要让手腕处于肩部正下方。⑤向外拉伸大腿当膝盖内弯，脚底朝外时比较容易让自己受伤。

6、方法：端坐在椅子上，背部挺直。弯曲两肘，手臂抬高与肩膀齐平。两肘缓缓向后拉，尽量使两边肩胛骨并拢。保持该姿势，慢慢抬起下巴，头向后仰，缓缓吐气，静止3-5秒，重复做10遍。注意头后仰时动作要缓，不宜太猛。