俯卧撑的正确手脚姿势，你了解多少？

1. 标准俯卧撑，胳膊的弯曲程度是多大？手掌的姿势和位置是怎样？
2. 俯卧撑的几种主要做法？
3. 俯卧撑要求？
4. 俯卧撑离地面几厘米？

标准俯卧撑，胳膊的弯曲程度是多大？手掌的姿势和位置是怎样？

做俯卧撑的正确姿势俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。

一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。

俯卧撑的几种主要做法？

1、胸部贴地，手掌平放于地面，手臂略微比肩膀宽一点，双脚平行，脚尖支地。向前看，而不是看地面。

2、双肘向两侧分开，慢慢伸直你的手臂。

3、手臂完全伸直后，停顿一会儿。

4、慢慢的弯曲手臂，放低你的身体。

5、直到胸部接触到地面并停顿一会儿（刚刚接触地面即可，而不是趴在地上）。

6、重复以上步骤。建议每次锻炼分5组，每组间隔休息1-3分钟，前4组每组20次，最后一组根据自己体力而定。

俯卧撑要求？

俯卧撑的标准姿势分为三种，分别是高姿俯卧撑、中姿俯卧撑、低姿俯卧撑。

这三种姿势需要分别保持脚低手高、手脚处于同一平面、脚高手低的状态，双脚间距与肩同宽，双手间距比肩略宽，腰部与背部绷直呈一条直线，缓慢将身体压低，使面部尽量与手腕持平。

俯卧撑是一项非常有效的锻炼胸肌、肩膀、手臂和核心肌肉的运动。要做好俯卧撑，首先需要学会正确的姿势，双手放在肩膀下方，身体挺直，保持臀部和腹部肌肉收紧。

其次，需要掌握正确的呼吸技巧，吸气时下降，呼气时上升。

最后，要逐渐增加重量和次数，以逐步提高自己的力量和耐力。通过坚持练习俯卧撑，可以有效地增强身体的肌肉和韧性，提高体能水平和健康程度。

俯卧撑离地面几厘米？

俯卧撑是最为常见的锻炼方式之一，由于不需要任何器材即可锻炼，因此在全球范围内都十分流行。通过俯卧撑，不仅能提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量，而且还能在一定程度上反映人的身体素质情况。那么，能做多少个俯卧撑算身体好？肌肉锻炼有什么好处？快来一起看看吧！

正常人能做多少个俯卧撑？

我们首先来了解一下俯卧撑的正确动作：身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。

以20-29岁的青年为例，男性能一分钟做17-29个标准俯卧撑，女性能一分钟做12-22个标准俯卧撑属于正常水平；而30-39岁的中年人，男性正常标准为一分钟13-24个，女性则是一分钟10-21个。如果低于这个标准，或许你就要检讨一下自己并加强锻炼了。

做俯卧撑有什么好处？

俯卧撑属于肌肉锻炼运动，讲求爆发力和持久力，可以锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。

不少人认为，运动锻炼应该以慢跑、游泳等有氧运动为主，基本很少进行俯卧撑等的肌肉锻炼，但其实，做俯卧撑有着不少的好处。

俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

此外，俯卧撑并非肌肉男的专利，女性，特别较为虚弱存在气血不足现象的女性，进行俯卧撑等的肌肉锻炼更有必要。

广东省第二中医院副主任中医师黄汉超在此前采访中表示，女性如果想通过运动锻炼改善气血不足的现象，俯卧撑等的肌肉锻炼也是必不可少的，“肌肉涵盖的毛细血管比普通脏器要更多，当人们肌肉发达，肌肉力量足够的时候，肌肉可以作为一个气血的储备。

因此，要想调理气血不足，当结束游泳、慢跑等有氧运动后，可以做一些深蹲、俯卧撑或是哑铃等器械的锻炼，使我们四肢逐渐强壮起来，这样对储存气血十分有帮助。”

俯卧撑离地面多少厘米，是要根据你的胳膊长短而定的，前臂长，高度就高。前臂短，高度就矮。在做俯卧撑的时候身体一定要直，脚尖要蹦起来。成一直线全凭胳膊用力，自己在家，地下，床上都可以做。量力而行，重在参与，能者多劳，对身体健康都有好处。